Активный образ жизни и правильное питание – вот залог гармоничной старости, к которой следует подготовиться заблаговременно. Когда вам за пятьдесят, нужно внести в привычный распорядок жизни и рацион питания некоторые изменения. Кроме того, это позволяет быстро сбросить лишний вес, тем самым уменьшив нагрузку на сердце. Даже в пожилом возрасте можно оставаться подвижным и активным, что понижает риск развития различных возрастных заболеваний и продлевает жизнь. Безусловно, здоровый образ жизни не гарантирует стопроцентной защиты от болезней, но надеемся, что эти советы помогут улучшить физическое и эмоциональное самочувствие пожилых людей.
Совет №1. Включите в рацион питания продукты, богатые растворимой клетчаткой. Клетчатка помогает быстрее сбросить вес, улучшает пищеварение и выводит из организма токсины. Источники растворимой клетчатки: овсяные отруби, фасоль, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, все фрукты и овощи.
Совет №2. Ешьте больше продуктов, обладающих свойствами антиоксидантов – бета-каротина, витаминов C и E, селена. Потребляйте больше фруктов, овощных соков, листовых овощей, продукты из муки грубого помола. Исследования показали, что люди пожилого возраста, ежедневно съедающие не менее пяти порций фруктов и овощей, быстрее теряют вес и подвержены меньшему риску инсульта и «грудной жабы», по сравнению с теми их ровесниками, кто пренебрегает здоровым питанием.
Совет №3. Замените насыщенные жиры мононенасыщенными жирами, которые содержатся в оливковом масле, арахисе и рыбьем жире. Потребляйте больше продуктов из муки грубого помола и коричневый, а не белый, рис.
Совет №4. Контролируйте потребление калорийных продуктов и напитков, а также продуктов с высоким содержанием натрия. Полностью исключить их из рациона невозможно, но вы можете уменьшить размер порций.
Совет №5. Старайтесь питаться чаще, но маленькими порциями; не три, а пять-шесть раз в день. Как минимум трижды в день ешьте свежие фрукты, нежирный йогурт, салат, хлеб из муки грубого помола, суп и отруби.
Совет №6. Уменьшите потребление стимулирующих веществ: кофе, колы, табака и алкоголя. Выпивайте как минимум восемь-десять стаканов воды каждый день.
Совет №7. Обязательно включите в меню сырые продукты – они содержат ферменты, биологически активные вещества, улучшающие пищеварение.
Совет №8. Позаботьтесь о том, чтобы обеспечить организм необходимым количеством кальция. Он содержится в молочных продуктах, темных листовых овощах, льняном семени, кунжутном семени и бобовых.
Совет №9. Регулярно делайте зарядку или выполняйте физическую работу по дому, больше ходите пешком или ездите на велосипеде.
Совет №10. Ставьте перед собой реалистичные цели, когда дело касается потери веса. С возрастом обмен веществ замедляется, уменьшается мышечная масса, поэтому организму труднее сжигать жир и избавляться от лишнего веса. Так что запаситесь терпением и соблюдайте рациональную диету.
Татьяна МАРАЧУК,
фельдшер-валеолог
